罗马尼亚硬拉，简称 RDL，是一种针对臀大肌、腘绳肌和焦点肌群的杠铃或自在分量操练。若是做得准确，这是一个很好的增添下肢气力操练法式的举措，由于它几近能够或许熬炼到你身材后侧的一切部位(你的后链)。可是，作为一项触及多个枢纽和肌肉群的庞杂勾当，很轻易以不准确的情势遏制熬炼，这增添了您终究受伤的能够或许性。
普通来讲，若是您是这项勾当的老手，最好与培训师或锻练一路任务，以确保您以杰出的情势履行 RDL。
一.益处
罗马尼亚硬拉的第一个益处是它一次针对几多肌肉群。这类范例的复合勾当被以为是一种功效性勾当，能够或许转化为糊口的其余范畴，由于当您在平常糊口中四周走动时，您利用的不是单一肌肉，而是利用肌肉群的组合来行走、奔驰、曲折、举起等等。
详细而言，RDL 熬炼腘绳肌、臀大肌、焦点，乃至上背部、肩部和前臂。经由进程这些地区熬炼气力，平常糊口勾当，如步辇儿和从地板上捡起物品，变得更轻易遏制。
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另外，与深蹲和弓步等其余罕见的下肢复合勾当差别，RDL 首要熬炼腘绳肌，而不是股四头肌。对常常做深蹲和弓步的人，罗马尼亚硬拉能够或许赞助“均衡”身材前侧和后侧气力之间能够或许起头呈现的任何不均衡。
最初，跟着你的腘绳肌和臀大肌的气力和迸发力的加强，你会发明这些气力的增添也转化为其余操练。在遏制传统的气力操练法式时，您将能够或许举起更多、更温馨。
二.分步申明
一切你须要起头的是杠铃和分量板。
00001. 站直，双脚分隔约莫与臀部的间隔。双手握住杠铃间接放在大腿后面，双手分隔与肩同宽(略宽于大腿)。
00002. 从膝盖轻细曲折起头。向后动弹肩膀，将肩胛骨拉向脊柱以接合上背部。在全部操练进程中，你的肩膀应当像如许坚持向后拉。
00003. 吸气并将臀部向后压。持续将它们向后压(就像你的臀部在铰接一样)，由于你的躯干天然地起头向前偏向地板。主要的是要认识到你的腰部不向前倾斜。躯干的勾当只是由于臀部的铰接而产生，而不是由于你自动向前倾。查抄以确保您依然坚持完善的姿式，并且您的肩膀和背部不向前曲折。
00004. 当你从臀部向前铰接时，坚持杠铃接近你的大腿(几近掠过大腿的前部)。若是您的身材和杠铃之间有几英寸的间隔，请将您的肩膀向后动弹并将杠铃拉近您的身材。你的手臂应当天然下垂(肘部舒展)，但它们应当坚持接合以坚持杠铃接近你。
00005. 当你感应腘绳肌有拉伸感时，遏制用髋枢纽曲折。杠铃不必然要到达地板——现实上，若是你在杠铃大抵到达膝盖高度时遏制勾当，这完整没题目，这取决于你的小我柔韧性。
00006. 呼气并用你的腘绳肌和臀大肌“拉”你的躯干回到站立状况，同时自动向前鞭策你的臀部。你不应当用你的背部或焦点来拉本身回到站立状况。
00007. 实现您的设置并谨慎地将杠铃放回架子上。
三.罕见毛病
遏制罗马尼亚硬拉时要记着的主要一点是，举措是从臀部起头的。当你将臀部向后压时，你的膝盖不应当同时起头曲折——这不是深蹲。现实上，在全部勾当进程中，您的膝盖应当坚持绝对活动。
一样，请记着坚持您的肩膀向后和焦点收紧，以便您的躯干在臀部铰接时坚持完善的姿式。
圆你的肩膀
在遏制罗马尼亚硬拉时，您应当在全部操练进程中经由进程躯干坚持完善的姿式。人们常常健忘他们的上半身须要坚持到场。可是若是你的肩膀向前曲折，你的上背部会向地板陷落，你的躯干会起头构成一个小写的“n”形。
这凡是是下一个罕见毛病的缘由——杠铃“漂泊”在离大腿太远的处所。一切这些一路将分量移得太远，给你的背部带来更多压力，同时削减对你的腘绳肌的存眷。向后动弹你的肩膀，将你的肩胛骨拉向你的脊椎，并在你起头髋枢纽搭钮之前接合你的焦点。让他们在全部操练进程中坚持到场，“锁定”，就像你起头时一样。
杠铃离大腿太远
当人们遏制 RDL 时，凡是由于他们的臀部向后铰接，他们让杠铃简略地“吊挂”在他们的肩膀上，以是他们的手臂垂直于地板。这会将分量放在离身材太远的处所，拉动肩膀和上背部，消弭对腘绳肌的正视，并将其从头安顿到上半身。
将肩胛骨拉向脊柱，在全部勾当进程中杠铃应坚持在离大腿一英寸摆布的规模内。将杠铃设想成在履行髋枢纽搭钮时“擦”大腿前部。在 RDL 的最低点，你的手臂不应当垂直于地板，而是以一个角度向后拉向你的小腿。在镜子前做操练能够或许赞助你辨认这个毛病。
腰部曲折
不熟习“臀部搭钮”的人能够或许很难辨别向后压臀部 - 根基大将臀部向后推，使您的臀部持续向后压，同时坚持躯干完整蜷缩 - 和向前曲折腰部。
若是你在镜子前操练，从正面看你的身材，你应当看到你的躯干和你的大腿顶部之间起头构成一个清楚锋利的角度，以你的尾骨为关头。角度。若是你从腰部向前曲折，你不会看到一样的锐角情势——你更有能够或许在腰部看到一个 90 度角，乃至在你起头向前曲折时在你的下背部构成一条曲线. 这让你为下背部拉伤做好了筹办。
在镜子前遏制熬炼并查抄以确保您的焦点坚持到场，您的肩膀向后，您的脊柱处于中立状况，勾当发源于您的臀部。
膝盖曲折太多
人们常常犯的毛病是将罗马尼亚硬拉改变为更多的下蹲举措。从一个小的臀部搭钮起头后，他们当即曲折膝盖并起头蹲下。在全部操练进程中，您的膝盖现实上底子不应当曲折太多。您在操练起头时建立的轻细曲折几近便是您在实现操练时应当坚持简直切曲折。
从正面察看镜子中的本身——全部举措应当用髋枢纽搭钮遏制，而不是曲折膝盖。若是你发明你的膝盖曲折并且你的臀部像深蹲一样落向地板，请重置并再试一次。持续将臀部向后压得愈来愈远，以铰接臀部，而不是曲折膝盖。
向前舒展你的脖子
您但愿您的脊椎在全部 RDL 中坚持中立和对齐。即便已把握了坚持脊椎从尾骨到背部顶部对齐的人，在遏制硬拉时也能够或许会犯昂首和蜿蜒向前的毛病。
你但愿你的脖子与你的脊椎坚持对齐，如许你的躯干和头部在全部操练进程中从尾骨到头顶构成一条直线。是以，您的眼睛现实上应当在举措的底部看向地板，而不是直视后方。
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