按照美国卫生与公家办事部针对美国人的体育勾当指南， “任何让您心跳加速的勾当”都属于中等强度的有氧勾当。这包含快走、耙院子和与火伴打网球。

过度勾当的界说

美国心脏协会 (AHA) 补充说，在停止过度勾当时，您应当呼吸更使劲，但仍能措辞。是以，利用措辞测试是监测您是不是处于中等强度的好方式。

过度勾当的益处

按期停止过度勾当能够带来以下益处：

· 下降患心脏病、2 型糖尿病和聪慧症等严重疾病的危险

· 就寝和就寝妨碍改良

· 更好的大脑功效(影象力、注重力和信息处置才能)

· 与体重相干的益处

· 改良骨骼安康

· 心思安康改良，比方削减烦闷和焦炙病症

你须要几多过度的勾当?

卫生与大众办事部和 AHA 的安康指南都对取得最好安康益处所需的过度勾当量给出了不异的处方：每周 5 天，天天 30 分钟，或统共 2 小时 30 分钟每一个礼拜。

身材勾当须要延续最少 10 分钟才能被视为一次熬炼。是以，您能够将天天的 30 分钟分红两到三个较短的会话，每一个会话最少 10 分钟。

当您成立熬炼才能时，要争夺停止更过度的勾当。若是您能够将过度的有氧勾当时候进步到每周 300 分钟(5 小时)，那末按照当局指南，您将取得更多的安康益处。

丈量过度勾当

过度的勾当会光鲜明显进步您的心率和呼吸频次。您能够会出汗，但您依然能够持续停止对话。你能够措辞，但你不能唱歌。你感触感染你在熬炼，但你不气喘嘘嘘。您能够利用几种差别的量表来权衡您的勾当强度。

心率

疾病节制与防备中间 (CDC) 将中等强度心率区界说为最大心率的50% 至 70% 。一小我的最大心率因春秋而异。利用心率图表或计较器来肯定您的 心率。

要丈量勾当中的心率，您能够丈量勾当脉搏或利用心率监测器、利用法式、健身手环或智能腕表。这有助于确保您坚持中等强度。

大城市

术语“MET”是“使命代谢当量”的缩写，指的是身材在膂力勾当时代利用的氧气量。经由过程将 MET 分派给一项勾当，咱们能够比拟一项勾当所需的勾当量，即便是在差别体重的人之间。

在过度的体育勾当中，您的呼吸和心率会变得更快，您的身材每分钟熄灭约莫 3.5 到 7 卡路里的热量。现实熄灭的数目取决于您的体重和安康程度。

作为参考，您的身材将 1 MET 用于根基功效，比方呼吸。当你的尽力到达 7 MET 时，你的身材勾当被以为是 猛烈的。以是频谱是：

· 1 次：歇息时

· 2 MET：轻度勾当

· 3-6 MET：中等勾当

· 7 个或更多 MET：猛烈勾当

感触感染使劲

您还能够利用Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)查抄您的勾当程度。5利用此量表触及监测您对勾当程度的感触感染。

在这个 20 分制的量表的一端是相对活动。另外一方面是尽你所能地冲刺。11 到 14 之间的 RPE 被以为是中等勾当。

· 6：不劳顿(坐着或睡觉)

· 7-8：极轻的勾当

· 9-10：很是轻的勾当

· 11-12：轻度耗损

· 13-14：有点使劲

· 15-16：重膂力休息

· 17-18：很是沉重的勾当

· 20：最大使劲

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